大手企業も採用したメンタルケア

認知行動療法とは

認知行動療法とは、さまざまな精神疾患の治療に活用されている心理療法の一つです。
思考や行動の癖を把握し、自分の認知・行動パターンを整えていくことで生活や仕事上のストレスを減らしていく方法となります。

そして今回は、実践的に使えるようにストレスが発生してから解決するまでの流れを一連のステップで取り上げていきます。

７ステップの認知行動療法

一口に認知行動療法と言ってもさまざまな流派が存在します。
ここでは、「アンドリュー・バーンスタイン博士」が開発した認知行動療法になります。
これは、認知行動療法の要点をまとめたもので、シンプルで使いやすいのがいいです。また、Google や、コカコーラ社などが企業研修などに採用しており、社員のストレス対策に大きな効果を与えています。
こういった大手企業では「効果がないものは取り入れない」ような信念があるので研修実績があるのは素晴らしいです。
では方法を見ていきましょう。例として「上司に怒られてムカついた」と言う状況を考えてみます。

(1)客観的に解説

自分にとって困難と思われる状況を完全な文章で書いてください。
「〜べき」や「〜べきでない」の言い回しをい使うといいです。

まずは自分に起きた内容を簡潔に説明します。
例えば、「確かにミスしたけどあそこまで上司が怒鳴るべきじゃない」
みたいな感じです。ここで今の状況を客観的に捉えます。

(2)思考の採点

あなたのその考えはどれくらい現実味がありますか。
0~10 の間で採点してください。

続いて、自分の思考の「現実味」を採点します。もし「上司は怒鳴るべきじゃない」を心の底から正しいと感じるなら 10 点。
「でも上司が怒鳴るのも無理はないかな」と言う気持ちがあるならそれ以下の点数をつけてください。採点基準は自分の主観で構いません。

(3a)感情の把握

その状況を考えた時に湧き上がる感情はどれでしょうか。（当てはまるものを丸で囲むか、または単語を追加してください。）

怖い　見捨てられた　怒り　イライラ　気をもむ　混乱　落ち込む　絶望 恥ずかしい　ムカムカ　無力　お手上げ　傷ついた　我慢できない　不適切 不安　無視　やきもち　緊張　拒絶　憤り　切羽詰まった　悲しい　心配

自分のストレス源について考えた時に、どんな感情が湧き上がるのかを上のリストから選んで丸をつけましょう。リストに当てはまる感情がなければ、しっくりくるものを考えて、付け足しましょう。

(3b)行動の把握

その感情が生まれたときにあなたがとる行動はどれですか。（当てはまるものを丸で囲むか、または単語を追加してください。）

反論する　けなす　責める　虐める　文句を言う　泣く　飲む　食べる　 逃げる　戦う　粗探しをする　諦める　噂話をする　侮辱する　邪魔をする　眠れない　操作する　執着する　過度に働く　自分を哀れむ　説教する　 偽る　先延ばしにする　買う　閉じる　喫煙する　苦しむ　閉じこもる　
叫ぶ

そのストレスを感じた後に、どんな行動をとったのかを上のリストから選んで丸をつけましょう。リストに当てはまる行動がなければ、しっくりくるものを考えて、付け足しましょう。

(4)リライト

最初に書いた文章を否定文に書き換えなさい。「現実には」で書き始め、「現時点では」や「その時点では」なども含めた文もいいでしょう。

最初の文章と逆の意味になるように文章を書いてみましょう。 例えば、「あそこまで上司が怒鳴るべきじゃない」文章なら「現実には、その時点では上司が怒鳴るのが当然だった」みたいな感じです。

(5)エビデンス

現時点で（またはその時点で）は、その否定文の方が正しい（現実的）であるということを示す証拠を書いてください。必要であれば紙を追加して徹底的にあらゆる証拠を書いてください。

ここでは、(4)で書いた文章が「正しい」と思われるエビデンスを、思いつくままに書いていきます。「現実には、その時点では上司が怒鳴るのが当然だった」文章を書いた場合は、

• 現実的には、その時点では上司が怒鳴るべきだった。なぜなら彼は私が悪いことをしたと信じているし、その時点では間違いなく彼に悪い影響を与えたからだ。
• 現実的には、その時点では上司が怒鳴るべきだった。なぜなら彼は自分の思い込みを正そうとしたことがないからだ。
• 現実的には、その時点では上司が怒鳴るべきだった。なぜなら彼は自分の要求を怒りでしか表現できないタイプだからだ。
• 現実的には、その時点では上司が怒鳴るべきだった。なぜなら彼は「ミスした部下には怒鳴るのが当然」という考え方だからだ。

みたいな感じです。
ここで大事なのはトラブルの原因が自分のせいでも上司のせいでもどちらでもいいということです。自分が悪いと思うなら自分を原因にした文章を書けばいいし、上司が悪いと思うなら相手のせいにしてもいいです。
自分にとって正しいと思える文章にしてください。

(6a)感情の把握

否定文を現実と考えた時に湧き上がる感情はどれですか。（当てはまるものを丸で囲むか、または単語を追加してください。）

穏やか　澄んだ　思いやり　つながり　好奇心　啓発を得た　夢中　楽しい 自由　感謝　正直　謙虚　親密　光　愛　楽観的　平和　無邪気　落ち着いた　安心　静か　支えられた　寛大な　真実　理解

ここでは(5)の文章を読み直して、どんな感情が湧き上がるかを上のリストから選んで丸をつけましょう。リストに当てはまる感情がなければ、しっくりくるものを考えて、付け足しましょう。

(6b)行動の把握

その感情が生まれたときにあなたがとる行動はどれですか。（当てはまるものを丸で囲むか、または単語を追加してください。）

受け入れる　謝る　近づく　正直になる　深呼吸する　明確にする　伝える 与える　ゆだねる　運動する　探検する　集中する　やり通す　許す　感謝する　聴く　償いをする　人脈を作る　開く　参加する　優先順位を決める 接触する　共有する　話す　助ける

(6a)で抱いた感情に対して、自分が取りたくなった行動を上のリストから選んで丸をつけましょう。リストに当てはまる行動がなければ、しっくりくるものを考えて、付け足しましょう。

(7)再読

一番最初に書いた文章をもう一度読んでください。その考えは、今、どれだけの現実味がありますか。0~10 の間で採点してください。

(1)で書いた文章をもう一度読み直して、どれだけ自分にとって現実味があるかを採点します。ここで「やはり事実だ」と思った場合は、(2)でつけた点数と同じでも構いません。

まとめ

という感じで簡単にできる認知行動療法の一連の流れでした。
大事なのは、この作業を通して自分の思考と感情を客観的に掴むところなので、結果として考えが変わらなくても問題ありません。 実際にやるとわかりますが、客観化の作業を繰り返すうちに、ネガティブな感情は確実におさまっていくはずです。 ちなみにこのテクニックはダイエットや、仕事が多すぎてパニックを起こした時なんかも使えるみたいです。